Ramazan Ayında Kaliteli Uyku İçin İpuçları ve Öneriler
Ramazan Ayında Kaliteli Uyku İçin İpuçları ve Öneriler
Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme ve egzersiz kadar uyku da önceliğimiz olmalı. Günlük protein ve enerji dengesi gibi uykunun da sağlığımızda önemli bir yeri var. Kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız? 14 Mart Dünya Uyku Günü’nde belirlenen 2025 yılının teması “Uyku Sağlığını Öncelik Haline Getirin” olarak belirlendi. Bu tema, uykunun genel sağlık üzerindeki rolünü vurguluyor.
Uykunun, egzersiz ve beslenme gibi sağlığın temel taşlarından biri olduğu unutulmamalıdır. Yeterli protein almadığınızda kas kaybı yaşandığı gibi, yeterli uykuyu alamadığınızda da vücutta pek çok mekanizma etkilenebilir. Kaliteli uykunun, güne enerjik başlamak ve vücuttaki tüm metabolik süreçleri dengede tutmanın temel taşlarından biri olduğu hatırlanmalıdır!
Ramazanda Melatonin Dengesi
Sirkadiyen ritim, vücudun içindeki saati, yani biyolojik saati ifade eder. Ramazan ayında değişen uyku ve beslenme düzeni, vücudun biyolojik saatini etkileyerek uyku hormonu olan melatonin salgılanmasında dalgalanmalara neden olabilir. Normalde gece karanlık çöktüğünde salgılanan bu hormon, oruç tutan bireylerde sahur için uyanma saatlerinin değişmesi ve uyku süresinin bölünmesiyle düzensizleşebilir.
Bu ramazan sahurun geç saatlerde olması, sonradan uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bazı bireyler, güne doğrudan devam edebilir. Bu durum, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmayı zorlaştırabilir.
Fermente Gıdalara Parantez
Journal of Food Science’da yayımlanan bir çalışma, fermente gıdalar ile iyileştirilmiş uyku arasında ilişki olduğunu belirtmektedir. 49 bin 693 bireyin verilerinin değerlendirildiği geniş çaplı bir araştırmada, her gün yoğurt yiyen veya probiyotik desteği alan kişilerin daha az uyku bozukluğu bildirdiği görülmüştür. Dengesiz bir bağırsak mikrobiyomunun bazı nörotransmitterleri etkileyebileceği vurgulanmaktadır.
Bağırsak sağlığının destekçisi olan yoğurt ve kefir gibi probiyotiklerin ramazan sofralarında yer alması önerilmektedir. Lif içeriği yüksek mevsim sebze ve meyvelerinin de prebiyotik kapasiteye sahip olduğu unutulmamalıdır. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlar ile hem prebiyotik hem probiyotik kapasite desteklenebilir.
Hem Uyku Hem Beden Sağlığı İçin Egzersiz
Ramazan ayında fiziksel aktivite alışkanlıklarında birtakım değişiklikler oluşabilir. Ancak yeni araştırmalar, sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivitenin bile etkili olabileceğini göstermektedir. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, günlük 20-25 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtmektedir.
Uyku kalitesi üzerinde de olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Geçtiğimiz aylarda Sleep Health dergisinde yayımlanan bir araştırma, çocukların ve yetişkinlerin orta-yoğun fiziksel aktiviteleri arttıkça daha az yorgun hissedeceklerini ve daha kaliteli uyku uyuyacaklarını göstermektedir. Ramazan ayında hareket etmek için asansör yerine merdivenleri kullanmak veya kısa mesafelerde yürümek yeterli olabilir.
Ramazanda Uykuya Destekleyen Öneriler
1. Düzenli uyku saatleri: Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saati düzenlemeye yardımcı olur. Ramazanda sahur düzeni oluşturulurken buna dikkat edilmelidir. Normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku almak önerilmektedir.
2. Hafif ve dengeli seçimler: İftar ve sahurda ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Hafif ve protein ile lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Bu, sindirimi kolaylaştırır ve uykuya geçişi hızlandırır.
3. Kafein tüketimini sınırlayın: Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin iftardan sonra sınırlı tüketilmesi uyku kalitesine katkıda bulunabilir. Akşam saatlerinde artan melatonin hormonuna karşı kafein, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
4. Bitki çaylarından faydalanın: Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir. Bu bitki çayları, uyumadan önce içildiğinde stresi azaltarak daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olur.
5. Uyku ortamınızı iyileştirin: Uyuduğunuz odanın karanlık ve sessiz olmasına dikkat edilmelidir. Rahat bir yatak ve yastık kullanmak, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Mavi ışık içeren cihazların odada bulunmaması önerilmektedir.
6. Triptofan desteği: Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinlerin tüketilmesi önemlidir. Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinler bu noktada örnek olarak verilebilir.
7. Bir kez daha magnezyum: Magnezyum, sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekleyen önemli bir mineraldir. Badem, fındık, kabak çekirdeği gibi magnezyum açısından zengin besinlerin düzenli tüketilmesi uyku düzenini olumlu yönde etkileyebilir.
8. Rengârenk beslenin: Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişki bulunmaktadır. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu bir beslenme programı hedeflenmelidir.
